Consejos alimenticios para afrontar la XX Travesía Internacional La Bocaina
La prueba se desarrollará el 19 de octubre; nuevamente los nadadores pondrán al límite a su organismo
En este artículo exponemos las claves para una correcta dieta para natación de larga distancia, para que puedas mejorar tu composición corporal, resistencia y rendimiento deportivo.
Una travesía a nado, requiere una preparación concienzuda, pues el entrenamiento debe ir encaminado a obtener un óptimo rendimiento muscular y almacenamiento energético.
Podrás encarar con éxito una distancia en concreto, si puedes nadar el 70-75 % de esa distancia en tus entrenos. Lo ideal es entrenar por lo menos 3 veces por semana, 2 entrenos cortos de 5 km y uno largo de 15 km; e ir aumentando durante 3-4 semanas hasta hacer 2 salidas de 15 km y una de 20-25 km.
Estos entrenos son muy importantes para ajustar tu hidratación, probar diferentes alternativas de reposición calórica y evitar las lesiones con tu dieta para natación de larga distancia.
Hidratos de carbono
Son el principal combustible, por lo que debes consumirlos en cantidad suficiente y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Si entrenas 1 hora al día debes ingerir: 5-6 g d HC/Kg/día. Aumenta a 7-9 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. No debes ingerir más de 1,2-1,4 g/Kg/día de proteínas de alto valor biológico.
Después de un entreno intenso o competición, es importante acompañar la ingesta de proteína con alimentos que aporten energía (HC) para asegurar el equilibrio proteico, fomentar el crecimiento, reparación y adaptación muscular. Se estima que con 10 g de proteína sería suficiente (2 huevos pequeños, 300 ml leche, 35 g leche en polvo, 30 g queso, 200 g yogur, 35-50 g carne o pescado, 150 g legumbres cocinadas, 200 g judías verdes, 100 g pan, 90-120 g cereales, 2 tazas pasta cocinada, 3 tazas de arroz, 60 g frutos secos, 400 ml leche soja, 120 g tofu).
Grasas
Aumenta la ingesta de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas), para mejorar la resistencia aeróbica.
Dieta para natación de larga distancia
Es imprescindible establecer un horario fijo de 5-7 comidas, teniendo en cuenta la combinación de los alimentos, el 40% de las calorías debe proceder de los hidratos de carbono, el 30% de las proteínas y el 30% de la grasa favorable (aceite de oliva, frutos secos, aguacate):
- Tres comidas principales y 2-4 tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 5 horas entre comidas para evitar picos de insulina que favorecen procesos inflamatorios y el acúmulo de grasa.
- Toma siempre un tentempié que incluya HC y proteínas, antes y después del entrenamiento; y antes de acostarte para estimular la hormona del crecimiento.
